Részletek A mindennapi élet az út – Zen meditáció a mindennapokban című könyvünkből
(…)
A zazen gyakorlásának első sarkalatos pontja a helyes, kiegyensúlyozott, ellazult és mégis biztos testtartás megtalálása. Egy ilyen testtartás alapvetően és természetes úton kényelmessé válik, még akkor is, ha időnként, mondjuk, elzsibbad a lábunk. A régi mesterek úgy tanították, hogy a zazen gyakorlásához tökéletesen megfelel egy csendes szoba is, csak tartsuk mindig tisztán a helyet, ahol gyakorlunk. Fontos, hogy ne legyen se túl világos, se túl sötét, se túl meleg, se túl hideg, huzatos, poros, vagy zajos. Helyezzünk a földre egy gyékényt vagy pokrócot, ami megvédi a térdünket attól, hogy kényelmetlenné váljon az ülés, majd tegyünk rá egy kerek párnát. Éppen akkora hely kell csupán, ahol térdeink jól elférhetnek. Ülés közben ne támaszkodjunk falnak vagy egyéb támasztéknak, hanem keressük meg saját egyensúlyunkat. Így bármennyi időt is ülünk, az mindig kellemes lesz. A párna magasságát attól függően válasszuk ki, hogy milyen pozícióban tudunk ülni. A lótuszüléshez alacsony párna is megfelelő, a fél-lótusz üléshez már a magasabb az ideális. Azonban bármilyen pozitúrát is választunk, már néhány perc elteltével meg fogjuk érezni, hogy megfelelő-e a párnánk magassága vagy sem, mivel a nem megfelelően kiegyensúlyozott ülés hamar kellemetlenségekkel, fájdalommal, zsibbadással jár. Ne essünk kétségbe, ha ilyesmi történik! Egyszerűen csak keressük meg a helyes testtartást! Ha a párnán ülés esetleg problémát okozna, akkor ülhetünk széken vagy esetleg fekve is meditálhatunk. Ezekben az esetekben úgy helyezkedjünk el, hogy lábainkat nagyjából a vállunk szélességben helyezzük a talajra. Ha széken ülünk, a felsőtestünk helyes tartása meg fog egyezni a későbbiekben leírtakkal. Fekvő testhelyzetben a kezünket helyezzük lazán a csípőnk mellé, és így gyakoroljunk. Ne felejtsük el, a zen nem keres semmiféle bonyolult gyakorlatot. A zenről így beszélt egy régi mester: „ha éhes vagyok, eszem, ha álmos vagyok, alszom”.
(…)
A lótuszülést azért tartják a mesterek évezredek óta a legmegfelelőbb pozíciónak, mert miután megszoktuk és kényelmessé vált, akár órákig is időzhetünk ebben a nagyon stabil és kiegyensúlyozott testhelyzetben. Emellett pedig mindennapi életünkben talpunk a talajon jár, a földet érinti, a Földet érzékeli. Lótuszülésben azonban felfelé néz, így a világegyetem teljességét fogja érzékelni. Ebben a pózban jobb lábunkat a bal combunkra, bal lábunkat pedig a jobb combunkra helyezzük. Legjobb, ha az aktívabbnak tekintett jobb láb kerül alulra – így tanították a régi mesterek. Hogy derekunk ne roggyon meg és ne görbüljön, a hasunkat, felső testünk alsó részét kicsit nyomjuk előre, ezzel automatikusan kiegyenesedik a gerincünk is, és a súlypontunk bekerül a lábaink közé. Fél-lótusz esetében ugyanígy járunk el, de akkor csak a bal lábunkat helyezzük a jobb combunkra. Ha esetleg elzsibbadna ülés közben, akkor meg is cserélhetjük a lábakat. Fontos, hogy három ponton érintsük a talajt: a fenekünkkel és mind a két térdünkkel; így egy stabil alapot képezünk a testünk számára. Kezünket az ölünkbe helyezzük. Jobb tenyerünkbe kerül a bal úgy, hogy az ujjak egymás felett nyugszanak, majd enyhe félkört formálva kezeinkkel összeérintjük hüvelykujjainkat. Válasszunk a meditáció idejére kényelmes ruhát, vagy lazítsuk meg az öltözetünket, hogy se a légzést, se a vérkeringést ne akadályozza, de mindig maradjon rendezett. A tradíció szerint nem viselünk olyan ruhát a meditáció idején, amely fedetlenül hagyná a vállunkat, mellkasunkat, de természetesen a nyári hőségben nyugodtan vehetünk könnyű rövid ujjú felső öltözetet. A nadrág esetében észre fogjuk venni, hogy még a melegben is kellemesebb a hosszú szárú viselet, mivel ha a lábaink egymáson nyugszanak hosszabb ideig, akkor könnyen megizzadhatnak. A hátunk legyen mindig egyenes. Próbáljunk meg nem dőlni sem jobbra, sem balra, se előre vagy hátra. Ebben segít, hogyha a csípőnket kicsit előre toljuk az ölünkbe a lábak közé, majd enyhén dülöngélve megkeressük azt a helyzetet, amiben a legkönnyebb a testünk. Ekkor egyenessé válik a tartásunk. Az is jó gyakorlat, ha a farokcsonttól kezdve a gerinccsigolyákra helyezve a figyelmünket egyesével haladva felfelé kiegyenesítjük őket. Végig sem kell tekintenünk a teljes hosszán, magától helyére fog kerülni minden. A váll legyen laza. Ne feszítsük túlzottan hátra, és ne engedjük beesni sem. A fejünket ezután igazítsuk az egyenes gerincünkre. Ha jó helyzetben van, akkor szinte teljesen súlytalanná válik, nem kell tartanunk, a testünkön pihen. A füleink ebben a pózban a vállakkal kerülnek egy vonalba, orrunk pedig a köldökünkkel. Ezt úgy érhetjük el a legkönnyebben, ha elképzeljük azt az érzést, mintha felülről, egy zsinóron húznák felfelé a fejünket. Ekkor az állunk kicsit be van húzva. Ajkaink legyenek zárva, nyelvünket a szájpadlásra helyezzük. Valójában, nyugalmi állapotban a nyelvünk mindig éppen ott helyezkedik el a fogak mögött, a szájpadlásnál. Így nem okoz kellemetlenséget, nem kell folyton nyelnünk. Ez lesz az egyik pont, ahol majd fülön csíphetjük, ha elkalandozunk meditáció közben. Amikor beindul a gondolkodásunk, akkor igen gyakran önkéntelenül is egy belső beszéd zajlik bennünk, a nyelvünk mozogni kezd, elhagyja nyugalmi helyét. Így aztán előbb-utóbb nyelnünk kell. Ha túl sokszor van szükségünk arra, hogy nyeljünk, akkor biztosak lehetünk abban, hogy tudatunk ide-oda ugrál. Ha ez történik, ne ijedjünk meg, mert a légzésünk figyelésével természetes úton le tudjuk csendesíteni a tudatunkat és fokozatosan eltűnnek a gondolatok is. Alapvetően minden kényelmetlenség, mint a nyelési inger, vagy fájdalom, fontos jelzés lesz számunkra a meditáció folyamán. Ha például fáj a derekunk, akkor valószínűleg kissé megrogyott, mert a hasunkat nem nyomtuk megfelelően előre, így csak igazítanunk kell rajta és a fájdalom is hamarosan elmúlik. Ugyanígy természetesen az ellenkezője is előfordulhat, hogy éppen túlzottan előre toltuk, nagyon feszítjük a derekunkat. Ilyenkor kicsit lazítsunk rajta. A vállakban lévő feszültség, a lapockák közti fájdalom jelzi, hogy fejünket túlzottan előre ejtettük, így ha könnyedén visszaigazítjuk nyugalmi pontjára a gerincünk tetején, akkor megszűnik a fájdalom is. A lábak zsibbadását okozhatja a szűk nadrág, ami túlzottan gyűrődik például a térhajlatnál, vagy akár az is, ha nem megfelelően ültünk le a párnára és az nyom bennünket. Nyugodtan szánjunk időt arra, főleg eleinte, hogy helyes legyen a testtartásunk. Kezdetben nagyon kényelmetlennek érezhetjük az ülést, sok fájdalommal találkozhatunk, de idővel minden a helyére fog kerülni, és teljesen természetessé fog válni.
(…)
Egyszer egy szerzetes megkérdezte mesterét, hogyan kerülhetné el azt, hogy hol a túlzott melegtől, hol pedig a metsző hidegtől szenved.
A mester így válaszolt:
– Miért nem mész hát oda, ahol nincsen sem hideg, sem meleg?
– Hol találhatom azt a helyet? – kérdezett vissza a szerzetes.
A mester így szólt:
– Ha hideg van, válj teljesen hideggé; ha meleg van, válj teljesen meleggé.
(…)
Zazen közben nyitva tartjuk a szemünket, tekintetünket magunk elé irányítjuk a földre. Az nem jó, ha túlzottan kinyitjuk a szemünket, túlzottan távolra nézünk, de az sem lesz megfelelő, ha nagyon lesütjük a tekintetünket. Ideális esetben nagyjából másfél méterrel magunk elé nézünk. Nem kell, hogy valamilyen pontra fókuszáljunk, figyelmünk a légzésünkön fog nyugodni. Eleinte segíthet, ha találunk a földön egy olyan pontot, amin megállapodhat a szemünk és nem keres folyton valami kapaszkodót. Nem jó, ha túlzottan elfárad, mert így könnyen elálmosodhatunk. Végül majd azt fogjuk észrevenni, hogy tekintetünk valahol a szemünk és a talaj síkja között nyugszik és nem kutat semmit.
A helyes testhelyzet felvétele után a következő lépés a légzésre való összpontosítás, a légzés figyelése. (…) Figyeljük a légzésünket, s ennek a figyelemnek a fenntartását segíti majd a kilégzések számolása. A számolással mindig egytől tízig haladunk, majd ismét egytől kezdve elszámolunk tízig és így tovább, mindig elölről kezdjük. Valójában az is elég lenne, ha minden kilégzésénél csak egyig számolnánk, de talán könnyebb a figyelem fenntartása, ha tízig elszámolunk. Azért kezdjük aztán ismét egytől tízig a számolást és nem folytatjuk tovább a tizenegy, tizenkettő, tizenhárommal és így tovább, mert könnyen automatikussá válna a számolás és közben akadály nélkül tudnánk gondolkodni, aggodalmakkal, félelmekkel, álmokkal vagy bármi mással foglalkozni. Hétköznapi életünk során tulajdonképpen folyton a fejünkben vagyunk. Folyton gondolkodunk, megszakítás nélkül. Ha csak húsz másodpercig megpróbálnánk nem gondolni semmire, az is nehézséget okozna. Ezért lesz segítségünkre a számolás. Összpontosítsuk tehát figyelmünket a légzésre, még konkrétabban a kilégzésre. A zen meditáció során a kilégzésre koncentrálunk. Minél inkább sikerül fenntartani ezt a figyelmet, annál jobban és letisztultabban leszünk képesek összpontosítani. Mindennapjainkban általában felszínesen lélegzünk. Már-már kapkodjuk a levegőt. A mellkasunkba vesszük a beszívott levegőt és gyorsan, röviden kifújjuk. (…)
Ezért is próbáljuk meg zazen közben a kilégzést feszültség és erőltetés nélkül meghosszabbítani olyan módon, hogy közben hasi légzést végzünk. A hasi légzés elsajátításához nem szükséges semmilyen különleges képesség, mindannyian könnyen megtanulhatjuk. Arról van szó, hogy belégzéskor nem a mellkasunk emelkedik elsősorban, hanem sokkal inkább a hasunk. Vagyis mélyebben lélegzünk, s légzésünk így nyugodtabbá válik. A nyugodt és hosszú kilégzés lesz az út számunkra a belső csendhez is. Hogyan lélegezzünk hát ki a meditáció során? Próbáljuk megnyújtani a kilégzésünket. Ennek nem az lesz a módja, hogy igyekszünk egyre jobban kipréselni magunkból a levegőt, hanem az, hogy megkíséreljük teljesen kiüríteni a tüdőnket kilégzés közben. Lassan elengedjük magunkból a levegőt, vagyis teljesen kilélegzünk, amíg a hasunk lapossá nem válik. Az első időszakban segíthet, ha kezünket a hasunkra helyezve megfigyeljük légzésünket. Amikor teljesen lapossá vált a hasunk és úgy érezzük, hogy a tüdőnk is teljesen kiürült, akkor még két apró és finom nyomást, kifújást végezhetünk, hogy minden levegő távozhasson. Ebben az esetben is gyengéden járunk el, nem erőltetjük túlzottan. A felszínes légzéssel szemben ebben az esetben a belégzés már ösztönösen megtörténik. Eleinte, ha segít, akkor próbáljuk ki, hogy kinyitva a szánkat azon keresztül lassan engedjük ki tüdőnkből a levegőt, de természetesen meditáció közben az orrunkon lélegzünk. Bár hosszan fújjuk ki a levegőt, azonban mégsem szabad azt gondolnunk, hogy a légzés valódi és szabad áramlása a hosszúságában rejlik csupán. Tulajdonképpen egész testünknek, lábainknak, mellkasunknak, vállunknak, nyakunknak és a rekeszizmainknak mind-mind el kell, hogy lazuljanak. A helyes kilégzés olyan érzést kelthet bennünk, mintha egy üres cső lennénk, amely laza és teljesen nyitott. Ez az érzés meghatározó számunkra. A légzés köti össze a külső világot és a belső világunkat. Ez az összeköttetés érzetté alakulhat, és amikor ez megtörténik, akkor azt is megérezzük, hogy a levegő miként éltet és táplál minket minden egyes pillanatban. (…)
Tehát a helyes testtartást felvéve figyelmünket a kilégzésre irányítjuk, amely egészen mélyről, a hasunkból indul. A has igen lényeges pontja testünknek. Már az ősi kínai orvoslásban is úgy tartották, hogy a köldökünk alatt két ujjnyival a testben található az energiaközpont. Ez az energiaközpont áll összeköttetésben az egész univerzummal. Japánul harának vagy tandennek nevezik. Ez lesz az a hely, amelyre a légzésünkkel figyelmünket irányítjuk, és nyugodt, hosszú kilégzéseink során érezhetjük, miként telik meg energiával. Így fokozatosan egyre feszesebbé válik a gyakorlásunk, miközben mégis teljesen laza marad. A feszesség érzetét az életenergiánk telítődése, túlcsordulása adja a testünknek. Kifejlesztve ezt a kiegyensúlyozott légzéstechnikát akár egy percig is eltart majd, mire teljesen kiengedjük a levegőt. Meditációs gyakorlásunk kezdeti időszakában azonban még az is komoly nehézséget okozhat, hogy képesek legyünk egyáltalán a kilégzésünkre figyelni. Ezt segíti az imént már szóba került számolás. A számolást többféleképpen is végezhetjük. Az egyik lehetséges módja, hogy miközben kilégzünk, számolunk: „eeeeeeeeeeeeeeeegy, keeeeeeeeeeeeeeeeeettő” és így tovább. A másik, hogy miután a kilégzés végére érünk, számoljunk így: „egy, kettő, három…”. Mindössze az lesz a fontos, hogy elérve a tízes számot újra kezdjük egytől. A számolás segíteni fog minket abban, hogy megtarthassuk az összegyűjtött energiát, és a légzésre irányuló figyelmet. Nem szabad gépiesen vagy felszínesen végezni ezt, és ügyeljünk arra, hogy egy kis szünetet se tartsunk, egy apró rést se hagyjunk a koncentrációnkban. Ugyanis hamar meg fogjuk látni, hogy a tudatunk számolás közben is kényelmesen el tud kalandozni. Bizonyosan lesz alkalom, amikor azon kapjuk magunkat, hogy már tizennégynél járunk. Ez azért van, mert a számolás már egyszerű rutinná vált számunkra. (…)
Gyakran hallhatjuk, hogy az tanítják a zen mesterek, hogy vágjuk el a gondolkodás fonalát, vágjuk el a szenvedéseinket. A tapasztalataink pedig azt mutatják, hogy ez nem igazán akar sikerülni. Erőnek erejével nem tudjuk elvágni a gondolkodásunkat vagy a szenvedéseinket. Azonban ahogy a hullámok is elülnek, ha a szél alábbhagy, úgy a gondolataink is egyre inkább eltűnnek, ha nem figyelünk rájuk. Hogyan lehetséges az, hogy nem figyelünk a gondolatainkra, ha egyszer a fejünkben vannak? Nem arról van szó, hogy észre sem vesszük a felmerülő gondolatainkat, hanem arról, hogy úgymond nem tartunk velük. Ha felmerül egy gondolat bennünk meditáció közben, akkor nem megyünk bele, nem kezdjük tovább gondolni, nem is minősítjük semmiféle módon, mint például, hogy „jaj, már megint egy gondolat”, hanem egyszerűen csak hagyjuk, hogy ahogy jött úgy távozzon is. Ha így járunk el, akkor a gondolatok maguktól fognak elcsendesedni és szép lassan eltűnni. Gyakran elkövetjük azt a hibát, hogy megpróbáljuk erővel elnyomni a gondolatokat a zen meditáció folyamán, azonban ez nem lesz megoldás. Ha megpróbálunk valamit elnyomni, akkor az többnyire máshol utat talál magának. Ezért, ha figyelmünket a kilégzésre helyezzük, és felmerül bennünk egy gondolat, akkor semmi mást nem kell tennünk, mint hagyjuk, hogy elmenjen, és újra visszatérünk a légzésünk figyelésére. (…)
Tehát a zen meditáció idején befelé fordulunk. Nem zárjuk ki a külvilágot, nem hunyjuk be a szemünket, nem csukjuk be a fülünket, csak egyszerűen nem a külső ingerekhez kötődve ülünk. Ha megfigyeljük a testünket, akkor azt vesszük észre, hogy felsőtestünk az, amely elsősorban a külvilágot hivatott érzékelni, amelyben a gondolataink, érzelmeink lakoznak. Ezzel szemben az alsótestünk elsősorban aktív és energikus, mozgat minket, a tevékenységeinket támogatja. Ahhoz, hogy a testünk helyesen működjön, fontos, hogy ez a kétféle aspektus kiegyensúlyozottan létezhessen. Az aktív és energikus alsótestünk kiegyensúlyozottsága fogja támogatni a gondolkodásunk és érzékelésünk egyensúlyát, és viszont. Ezért lesz fontos, hogy a zen meditáció közben a testtartásunk megfelelő legyen, így segíti, hogy a tudatunkba betekintést nyerhessünk. Ehhez nyújt további segítséget a légzésünk és az arra irányított figyelmünk. Egy teljesen természetes és egyszerű módszer a légzésen keresztül egyesíteni a testünket és a tudatunkat, a külsőt és a belsőt. Az igaz zazen így olyanná válik majd, ami mindent nyugalomba helyez és áthat. Ez az ülés olyan, mint hazatérni és megnyugodni egy fárasztó nap nehézségei után.